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聚焦光彩 | 新型冠状病毒感染肺炎心理调适小贴士(五)

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2020年注定是不平凡的一年,新冠肺炎疫情全球蔓延。受疫情影响,失眠也成为困扰大众的又一问题。其中,焦虑、压力、人际关系是妨碍人们获取高质量睡眠的主要因素。


在快节奏、高压力的工作中,被繁重的学业包围,生活中很多人被“睡不着、睡不醒、睡不好”所困扰。医学研究表明,偶尔失眠会造成疲倦和动作不协调,而长期失眠则属于神经疾病,对人体的免疫系统会造成直接影响,免疫力的下降还会让我们的身体变得更脆弱,罹患身心疾病的风险大大提升。



如果以上问题有3个为否定答案,且已经持续1个月以上,说明已经有较为严重的睡眠问题


目前,失眠的治疗主要包括病因治疗和认知行为治疗两类。其中认知部分会给患者传输改变睡眠能力的信念,帮助患者控制或消除消极和焦虑的想法;行为部分则是养成良好的睡眠习惯,是治疗失眠的首选方法,主要包括刺激控制治疗、睡眠限制治疗、放松训练和养成良好睡眠习惯等内容。


假如你已经出现了失眠问题,可以先尝试以下行为调整:

1、床的功能简单化,床只用来睡觉,除此以外的其他活动不在床上进行。

2、只有晚上有了睡意或到了习惯规定的睡眠时间才上床睡觉,白天尽量不睡或少睡,如有午睡应控制在半小时左右。

3、如果上床后感觉大约15-30分钟(无需看表)仍不能入睡,应起床离开卧室,直到感觉有了睡意再回卧室睡觉。如果仍然感觉大约15-30分钟无法入睡可重复按上述来操作执行。

4、固定自己的觉醒起床时间(设定闹钟提醒),无论当晚睡眠如何或何时入睡都按时起床(包括休息日)。

5、提高睡眠效率(总睡眠时长/总在床时间),压缩卧床时间,减少失眠的感受时间。

6、半夜醒来后要避免看手机、开灯、看时间,只要感觉没有天亮可以继续睡觉。



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